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每天做几个引体向上能锻炼肌肉?专家一席话让人心惊

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发表于 2019-3-8 07:44:44 | 显示全部楼层 |阅读模式

引体向上是训练背部肌肉和肱二头肌为主的训练方式,对核心区也有一定的作用。正握引体向上(手心朝外)以训练背部肌肉为主,反握引体向上(手心朝里)以训练肱二头肌为主。任何训练要达到增加相应部位的肌肉和力量,应该坚持常规的训练;就引体向上而言,每周二到四次,每次四组以上,每组拉到接近力竭。长期坚持引体向上训练,可以拥有倒三角身材。健身训练应是整体的,肌肉的训练也应该注意不同部位的发展。引体向上之外,俯卧撑训练胸肌和肱三头肌,卷腹、平板支撑训练腹肌,深蹲、箭步蹲训练腿臀部位。

引体向上是锻炼后背肌肉非常好的一个动作,无论是一般的健身锻炼还是专业的健美锻炼,引体向上都有非常好的效果。但能完成10个标准引体向上的人却真心的不多。所以在开始锻炼的时候,就不用计较做多少个的问题,而是考虑能做多少个的问题。当你可以轻松完成10个、12个的时候,这是你就要考虑每天做几组的事了。通常来说,用自身体重为负荷的锻炼方式,通常要求每组做到力竭,比如俯卧撑、仰卧起坐等,在自己的力量范围内,每组都是尽力的完成,每次做3~4组锻炼。

就运动负荷而言,假如你能做20个引体向上,那么每组10个,3组以上的练习就已经对肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、和胸大肌有了足够的刺激。你也可以选择冲击极限负荷量,去努力完成一组或者两组的20个引体向上练习,但是那样只会让你的肌肉线条更明显而不会让它们变粗,因为增加次数练的更多是肌肉耐力。如果要想使你的肌肉块更大,那么就需要依靠增加负重:在腰上绑上铁块(或者干脆挂个人),直到你觉得费劲为止,这就是训练肌肉的最大力量,也是肌纤维增粗的最佳方式。组间休息时间建议在90秒以内越短越好。或者来个友好一点的拉一个然后休息一分钟拉两个然后休息一分钟再来3个以此类推,不敢说肌肉会长的多厉害。数量肯定能练上去。


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